No mundo atual, que tem um ritmo acelerado, uma boa noite de sono tornou-se uma espécie de indulgência. Caiu na nossa lista de prioridades para trás do trabalho, das tarefas, do tempo social e do entretenimento.
No entanto, o sono não deve ser um luxo. É tão importante para a sua saúde física e mental como a comida e a água.
A necessidade do corpo para dormir é um campo de investigação relativamente novo. Os cientistas estão investigando o que acontece no corpo durante o sono e porque é que o processo em si é tão essencial. Sabemos que o sono é necessário para:
- manter as funções críticas do corpo
- restaurar energia
- reparar tecido muscular
- permitir que o cérebro processe novas informações
Também sabemos o que acontece quando o corpo não dorme o suficiente. A privação do sono pode causar uma série de problemas mentais e físicos, incluindo a diminuição da sua capacidade de:
- pensar claramente
- focar
- reagir
- controlar as emoções
Também pode afetar a produção de hormônios, como a testosterona e afetar também a libido. Isso pode resultar em sérios problemas no local de trabalho e em casa.
Está demonstrado que a privação crônica do sono aumenta o risco de problemas de saúde graves como diabetes, doenças cardiovasculares, obesidade, e depressão. Pode também afetar o seu sistema imune, reduzindo a capacidade do seu corpo de combater infecções e doenças.
De quanto sono precisa?
Os nossos hábitos de sono – e necessidades de sono – mudam à medida que envelhecemos.
Deve-se procurar obter a lista das quantidades de sono abaixo:
- 65 anos até 7 a 8 horas
- 18 a 64 anos 7 a 9 horas
- 14 a 17 anos 8 a 10 horas
- 6 a 13 anos de idade 9 a 11 horas
As crianças mais novas têm ainda maiores necessidades de sono. Muitas crianças alcançarão os seus objetivos de sono com a ajuda de cochilos.
- 3 a 5 anos de idade 10 a 13 horas
- 1 a 2 anos de idade 11 a 14 horas
- 4 a 11 meses de idade 12 a 15 horas
- 0 a 3 meses de idade 14 a 17 horas
Certos fatores influenciam a quantidade de sono que você vai precisar. A genética pode determinar quanto tempo se dorme. Os seus genes podem também desempenhar um papel na forma como responde à privação de sono.
Do mesmo modo, a qualidade do sono que se obtém quando se dorme é um fator na quantidade de sono de que se precisa em última análise a cada noite. As pessoas que conseguem um sono de boa qualidade sem acordar podem precisar de um pouco menos de sono do que as pessoas que acordam frequentemente ou têm dificuldade em permanecer a dormir.
Cada pessoa tem necessidades de sono únicas. Saiba mais sobre o que determina o seu – e como pode obter mais olhos fechados.
Dicas e truques para dormir
O sono saudável pode levar o seu corpo (e o seu cérebro) a ter um sono melhor, mais longo e mais restaurativo. Eis algumas ideias para aumentar a qualidade do sono e a duração do sono:
Estabelecer uma rotina de sono
Ter uma hora de dormir normal e aderir a ela pode treinar o seu corpo a dormir melhor. Mantenha-se fiel a um horário mesmo aos fins-de-semana, feriados e férias.
Tirar o cachorro do quarto
Pode adorar dormir com os seus familiares fofos, mas pesquisas mostram que os donos de animais de estimação que deixam os seus animais dormir com eles têm mais perturbações do sono e têm um sono de menor qualidade.
Corte a cafeína
Mesmo que o beba apenas durante o dia, o estimulante pode impedi-lo de ficar de olhos fechados à noite.
Não consuma alimentos ou bebidas que contenham cafeína mais tarde do que a meio da tarde. Isso inclui:
- chá
- refrigerantes
- chocolate
Largue o seu telefone
Guarde todo e qualquer eletrônico pelo menos uma hora antes de dormir. As luzes brilhantes podem estimular o seu cérebro, o que pode tornar o sono mais difícil.
Diga não a bebida antes de dormir
Se você bebe vinho enquanto vê televisão, é hora de quebrar o hábito. Isso porque o álcool interfere com as suas ondas cerebrais e padrões naturais de sono. Mesmo que durma durante a noite, não vai acordar sentindo-se descansado.
Além dessas dicas, é ideal evitar tomar remédios estimulantes ou que promovem o fluxo de sangue para o pênis, como o viagra, antes de dormir.
Perturbações do sono
Os distúrbios do sono são condições que o impedem de dormir bem numa base regular. Perturbações ocasionais do sono, tais como jet lag, estresse, e uma agenda sobrecarregada podem interferir com o seu sono. Contudo, se o seu sono foi perturbado rotineiramente, pode ser um sinal de distúrbio do sono.
Existem vários distúrbios do sono comuns:
- A insônia é uma condição marcada por problemas ao adormecer.
- A apneia do sono é uma perturbação do sono que ocorre quando as vias respiratórias ficam bloqueadas repetidamente enquanto se dorme.
- A narcolepsia envolve “ataques de sono” diurnos, que se caracterizam por uma sensação repentina de sono muito forte ou adormecer sem aviso.
- A síndrome das pernas inquietas é uma sensação de que precisa mexer as pernas constantemente, mesmo quando dorme.
- As parassonias são comportamentos ou movimentos anormais durante o sono, tais como pesadelos e sonambulismo.
A qualidade do sono é tão importante quanto a quantidade de sono.
Muitas pessoas com perturbações do sono dormem durante um período de tempo adequado, mas não atingem uma fase suficientemente profunda do sono para se sentirem bem descansadas e refrescadas pela manhã. Acordar frequentemente durante a noite também pode impedir que se atinja as fases críticas do sono. As perturbações do sono podem ser um sintoma de uma condição médica subjacente e a falta de uma boa noite de sono pode afetar muitas partes da vida, como a produção da testosterona por exemplo.
